佛教禅修直解

一、为什么要禅修

禅修的目的是个人的自我转化，藉由一连串令你变得更为敏锐、更深入觉知自己思想言行的过程。除非如实地看清自己的现况，否则，要根本改变自己的生活模式是不可能的。一旦你做得到，改变将会自然流露，不用你强迫、挣扎或遵守某位权威制定的规条。不过，要达到此初步的领悟也不容易，你必须在没有错觉、判断与抗拒的前提下，看清楚“你是谁”，以及“你的现况如何”；你要看到自己在社会里的角色与功能；你要看到自己对人类的责任义务，尤其是要看到，与别人一起生活时对自己的责任。最后，你要清楚地把上述一切看成是一个整体，一个不可分割的，相互关联的整体。

二、禅修正义

内观是佛教最古老的禅修方法，它直接来自佛陀宣说的《念处经》。内观修习的目的，是要学习洞悉各种现象的实相，皆是无常、苦与无我。它是一种心智训练方式，教你用一种全新的方法去体验世界。你将开始学习了解真正发生在自己身上、在自己的周围，以及在自己内部的事情。它是一种“自我发现”的过程，一种参与性的审查，你是一面观察着自己的经验，一面参与其事的。内观禅教导我们如何去详细和精确地考察自己的知觉过程。能避免强迫性的思想反应，会对现实产生一种全新的看法，那是一种革命性的改变，伴之而来的，是一种从强迫性困扰中解脱出来的深度喜乐。利益不但立竿见影，而且与时俱增，它是一个累增性的函数。

三、禅修的态度

禅修是一种非常微妙的过程，其结果完全取决于禅修者的心态。

(1)不要期望任何东西有必要暂时中止一切预想与意见，否则会被它们绊倒。只管坐着，看看什么事情会发生。

(2)不要太过绷紧 从容不迫地，平稳地用功即可。

(3)不要匆促行事 任何真正有价值的东西，都需要时间去慢慢发展，要忍耐，再忍耐。

(4)不要执着任何东西，也不要排斥任何东西 要来的就让它来，无论遇到什么事情，都应随遇而安。

(5)放下随顺一切遇到的转变，好好地松开和松驰。

(6)接受一切发生的事情 接受你的任何感受、经验，不要责怪自己拥有人性上的缺点与过失，学习了解内心之一切现象完全是自然的，是可以理解的。

(7)好好善待自己 你的自我改变过程，首先得由完全接受你自己现在的样子开始。

(8)审查你自己，质疑每一件事，没有什么是理所当然的，要亲自去查看。

(9)视所有问题为挑战。

(10)不要考虑太多 不必事事都要搞清楚，透过静观与无言的单纯注意，你的心自然得以净化。要消除束缚你的东西，并不需要惯性的思虑，需要的只是清楚地，非概念性地直接觉知到“那是什么”及“它是怎么样运作的”，即可化解，概念与推理只会造成障碍，不要想，要观察。

(11)不要耽于比较或对照，比较是危险的。禅修者的主要工作，是通过彻底审察不善的习惯来消除它，然后代之以善者；不是去注意彼此间的差异，而是训练自己去留意彼此相同的地方。禅修者的关注点是所有生命的共同要素，那些能令人他更接近别人的东西。探索自己的呼吸过程，其实是了解自己与其他生命的内在联系的一个方便法门。差异是存在的，只是我们不想强调差异，而是强调共同的地方。

以下是可取的步骤：作为禅修者，当觉知到任何一种感官对象时，不可依惯常的自我中心方式去持续地细想着它，而是审察那个觉知过程本身。我们应观看那个对象如何影响着感官与知觉，应观看生起的感受与随后而来的心理活动，接着，我们应注意在意识中出现改变。快乐不快乐，这些感受都有普遍性，在任何人身上都会发生。开始时可能令人觉得有点勉强和做作，透过练习，这个习惯会取代我们惯常的以自我为中心的比较模式，长远来说，它会令人觉得较为自然。

四、禅修的实践

平常当我们观察身心组合时，总倾向忽略不可爱的东西，而去执取可爱的东西，这是因为我们的心受贪、嗔、痴的影响，左右我们的判断。不可把感受与心行活动混为一谈，我们应把感受脱离出来，独立地进行留意观察。某一情绪，我们就应确切地如实观察那个情绪，不可与其他东西混淆在一起。我们希望能亲自洞悉无常，以克服自身的苦恼与无明：对苦恼的深入了解可克服造成苦恼的贪欲，领悟无我可克服由我想引起的无明。当贪嗔痴在我们的日常生活中显露时，我们要用静观力去追捕它们和充分了解它们的根源。

一旦坐定后，姿势就不可任意改变，直到预定的时间结束为止。最好能在坐禅前预先决定你想坐多久。

让你的心与转变着的每一刻保持同步，随着每一刻的不停流走，心要与它们同步，与这们一起转变，与它们一起出现和消失，不执取任何一刻。试图让心在某一刻停下来，只会招致挫败，因为心是无法被握紧的。为了将心与当刻结合，你可运用它来集中注意任何体验。气息属于物质部分，而气息的感受，对此感受的意识与对于征状的意识等皆属精神部份。不要试图捏造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但要注意在体内生起的任何感觉。当思想生起时，也要马上注意到它。胸部、腹部与小腹的膨胀与收缩是整个宇宙律动的几个组成部分，宇宙间的任何事物均有相同的膨胀与收缩律动。我们关注的重点是：气息与我们身心微细部分的生起与消失现象。

五、如何调身。

最重要的是，坐定后背部要正直，要竖起脊骨，有如一串叠得整齐笔直的钱币，头部要保持脊骨成一直线，这一切都要做得轻松自然，不可僵硬，身体的其他部份则在它上面挂着，无拘无束，养成一种姿势，好让你可坐毕全程而无需移动。

六、如何调心

觉知到一个念头与想着一个念头是有分别的，自然地以单纯的注意觉知到一个念头时，会感受到一种轻柔的质感，你会对念头与对它的觉知间有一种距离感，它象泡沫一样轻柔地生起，然后消失，不一定会引生出那串念头的下一个念头，平常有意识的思想，其质感较为粗重，它是笨重的，命令式的和强迫性的，它把你吸进去，要操纵你的意识，它本行上是强迫性的，而且一下子就会引生出下一个念头，当中明显地没有间隙。有意识的思想会令身体生起相应的紧张，因为有意识的思想是贪得无厌的，它会夺取你所有的注意力，让你忽视它本身的影响。觉知到一个念头与想着一个念头的分别是很真实的，可是也极为细微难察。定力是看清楚这种分别的必备工具之一。

深厚的定力，有减慢思想与加速觉知念头的效用，最终可加强仔细观察心念的能力。定力好象一台显微镜，让我们可以察看细微的内部状态。如果没有一个固定的参考点，你会很易迷失，被心内旋转不息，变化多端的波涛所淹没。当我们以气息为焦点时，心便有了一个参考点，在它游离时可以退回来。

要屡败屡战，看好每一个呼与吸，这是你可以获胜的游戏级数。禅修是一种重新教育心意的过程，你的目标境界，是要完全觉察到在你感知世界里正在发生的每一件事，如实地觉察到它的发生方式，就在当下，念念无间，完整无缺。

七、规划你的禅修

要澄清心意，最佳办法是让它自己沉淀下来，不要去打扰，只须专心地观察着内心的污垢旋转，不可作丝毫的参与。只须保持端坐与静观，即可造成澄清混浊，让心沉淀。在禅修中要奋发精进，不是要强迫。我们唯一要努力的是：温和而又坚忍的静观。禅修时段就象你整天的一个横切而，发生在你身上的每一件事，都会以某种心理上或感情上的形式，存放在心里。

为自己找一个安静、隐蔽、且能独处安居的地方。

禅修是一种心理活动，你要面对和处理的是原始、未经加工的感受和情绪等东西，因此，这活动很易受你每次禅修时所采取的态度所影响。一早起来就做禅修是最好不过的事，它令你调升至最佳状态，轻松度过一天。要睡眠充足，开始前宜梳洗、沐浴，亦可做些热身运动，令各循环系统活跃流通，总之，要尽你所能令自己完全清醒过来，然后坐下来禅修。最好把禅修定为早上的首要活动。晚间是禅修的另一个好时段，日间积聚于心的垃圾，能在睡眠前完全清除，实在太好了。禅修可令内心清净和恢复活力。重新建立静观，才能够真的睡得好。

宜慢慢地加速、坚持努力、稳步前进，让自己有时间将禅修融入日常生活之中，让你的禅修缓和地逐步进展。有规律的定时练习是重要的，但内观禅并不是一种苦行方式，自苦其身不是它的目的，我们要培育的是静观力，不是痛苦。你必须有禅坐前瞻决定要坐多久，不要在禅坐中决定，你会因散乱不安而出坐的。每当有不适或不安，你必须学会安静地、清楚地观察它们，留心地注意它们，如果重复多次后，它们再不能掌控你了，而你就能如实了解，知道它们只不过是一些冲动，生住异灭罢了。“自律”是一种技巧，凭着它你可看穿自己内心冲动的空喊，它们对你是无能为力的，全部皆是一种展示，一个骗局而已。你的冲动向你尖叫、咆哮，它们或哄骗、诱惑、威胁你，可是，它们根本就没有真的棍子在手。你顺从它们只是出于习惯，因为你从来就没有费神认真地看清楚威胁的背后，它们的背后其实是空的。应该要向内看，单纯留意观察着刚冒出来的东西——那不安、焦虑、烦躁、或痛苦等——只须观察着它的出现，不可与之交涉或作出任何反应，不多久，你会十分惊奇，它竟静悄悄地离开了。它会生起、然后消失，就是如此简单。“自律”还有另一个名称，那就是“忍耐”。

八、禅修前的念诵

它们是心理清洁工具，需要你精神上的积极参与才能有效，没有意愿的念诵是不会有效的。内观禅是细致、精巧的心理活动，行者的心理定向或心理取态对它的成就是至关重要的，它在宁静、慈爱、信任的气氛下进行会最佳，禅修前的念诵就是为了促进这些心理定向而设计的，若正确使用，可成为解脱道上有用的工具。

贪与嗔是“自我”运作的实质表现，心中的执取与抗拒越重，静观的修习亦会越加困难。可用一个意念来抵消另一个，有负面情绪时，你可注入一个正面的情绪来平衡它。如：慷慨可抗衡贪欲，仁慈可对治嗔恨。这不是采用自我催眠来达成解脱的偿试，你是不能用此制约方式来达致开悟的，这是一种心药，你若能指示服用这些心药，现在的痛苦就可得到暂时的缓解，之后，你就可着手认真对付那些疾病本身了。

可以先从排除“自我责备”和“自我憎恨”入手。首先，你让好的情感、愿望流向自身，这是比较易做的。然后，你对最亲近的人做同样的事，逐步地，你可由亲密的小圈子向外扩展，直到你能将同样的情感倾注向你的敌人及十方众生为止。做得正确的话，些法本身就是一种强劲和使人转化的练习。

心内生起的最有害的烦恼就是憎恨，我们强烈建议你，每次在禅修前庆向十方普遍地散发慈心。你的意愿会转化成语言和行为。因此，无论说话与做事，皆应怀着慈心而行。随着慈心的不断修习与发展，你的身口意行为皆会变得温和、优雅、有意义、诚实，有益于自他。你若想消除怨敌，最切实的方法是帮助他们克服困难，那么，你就可以安心生活了。

在你开始认真禅修前，我们强烈建议你一定要先修慈心禅，请专心地，有意愿地重复念诵上述的慈心禅愿文，一面念，一面在心内生起真诚的慈念，然后把它与别人分享。这不是神奇的方程式，它们本身是没有效用的，如果没有认真投入，只是浪费时间与精神。

九　问题的处理

禅修中出现的各种障碍、烦扰与问题，皆是可加利用并从中得益的，它们正是我们要加工的材料．你应付困扰的能力取决于你的态度，如果你学懂视这些障碍、烦扰与问题为禅修发展的良机，你就会有进展．处理禅修问题的能力，会自然融入你的生活，助你解决烦扰的重大难题。作为禅修者，我们的工作是要学会容忍自己，公平地看待自己的所有苦恼与不足之处，要学会对自己友善．在不如意事生起时能勇于面对它，其实是一种友善的表现．

处理问题的策略是仔细地考察它，直到它消失为止．佛教主张：不可掺杂你实际上没有的感受，也不可回避你实际上有的感受。摆脱陷阱的方法，在于研究陷阱本身，了解它是怎么制造出来的．你要把它一件一件地拆开，被拆开的陷阱就不能再困住你了，结果就是自由与解脱。痛苦(身苦)难免，烦恼(心苦)可消，因为身苦与心苦是两种截然不同的事。问题是会在禅修中出现的，有些属生理，有些属情绪，有些属态度．所有这些问题都是可面对的，而每一种也有其独特的回应，全部都是可令你解脱的良机．

１、身体上的疼痛

要保持头部平正，且与脊椎垂直地排成一线．把疼痛作为你的禅修对象，只须专心地观察它。要超越你的逃避反应，还要进入那感受之中，体验那感受里面的单纯感觉．你会发现两样东西：第一样是单纯的感觉――疼痛本身，第二样是你对那感觉的抵抗。抵抗反应有部分属心理，有部分属于生理，围绕疼痛区域的肌肉属生理那部份，放松那里的肌肉，将它们逐一地彻底放松，也许些步骤本身已把疼痛大大减轻．找到你心理上的紧张或是在心理上压制疼痛的感觉，找到它后就把它们一并放松。

当疼痛不能被清楚地观照，就会生起恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应，若能被适当地观照，那些反应就不会生起，只有感觉本身――单纯的能量。适用于疼痛的方法，对焦虑或长期的抑郁症也是有效的，这是人生最有用，最可普及的技巧之一，我们称之为忍耐。

2、奇异的感觉

观察它的生起，观察它的消失，不要介入。

3、厌烦

重新提起静观力：每一刻都是宇宙的最初一刻，以及唯一一刻，因此，再观察一下吧。观察你的心态：既观察厌烦本身。

4、恐惧

原因：可能经历到很久之前被压抑事件的后果；可能要直接面对所有人都会有的恐惧――对未知的恐惧。禅修至某一阶段时，你会对自己正从事之活动的严重性感到震撼，你即将和现实面对面相遇了，那是令人恐惧的事，但终究是要面对的，继续前进，不必犹疑，马上投入吧。

可能是由不善巧的关注所产生的：当有可怕的幻想出现时，注意力就被锁定在它上面，幻想得到注意力提供的能量，自会不断增强。这里的真正问题在于对主要禅修对象的留意观察能力的不足。无论你的恐惧源自什么，留意觉察都可以把它治愈。不要与情境斗争，不要尝试抑制记忆、感受或幻想，只须置身事外，让它们全都冒出来　流过去即可。它是不会伤害你的．当你让恐惧无阻地表演完毕后，它将不会再度下沉到无意识里，更不会再出来缠住你，它将永远地一去不返。

5、烦躁不安

烦躁不安的心境，往往是无意识为自己内部感受的一种掩饰手段，我们把心念隐藏，可是，掩藏所用的心理能量还在那里，且在沸腾，结果就出现了那种我们叫烦乱不安的不自在感觉．

你弄不清楚是什么原因，总之，你就是觉得不自在，无法放松．当这种不适出现时，只须观察着它即可，不要让它支配你，不要跳起来逃走，不要与它争斗，那么，被压抑的东西终究会浮现现来，到时你便可知道自己一直在担忧什么了。

6、努力过度

放下你的期待与过分努力，只简单地以稳定而平衡的努力禅修，享受你的禅修，只管留意觉察，禅修本身自会对你的前途有所安排。

7、抗拒禅修

禅修少一次好像不太紧要，但容易形成一种习惯，较明智的做法是，勉为其难地继续禅修，总之就去坐，观察厌恶的感受，多数情况下，它只是一种飞逝而去的情绪，只须坐上几分钟，就会销声匿迹，总之，它是会走的，用上一、二十分钟的禅修去消除它，总比整天带着它来破坏自己的心情好。

十、分心的处理　

以分心之念暂时为禅修对象，约略估计一下分心的时间即可．只须离开分心的束缚，就可忘记整个做法，迅速回到呼吸上来，不要被估计过程所拖累。

以一念消除另一念　对一些顽固的想法，要用一直接方式，全方位的正面突击。善巧的想法与布施、慈悲与智慧等相联系，它们能对治不善的想法，且会助你迈向解脱。善巧的想法本身是不能令你脱离陷阱的，但它们是解药，用以化解不善巧思想之毒素。布施心可暂时消除贪念，好让专注力有足够时间去自由发挥作用。等到专注力穿透，直达至自我过程的根源时，贪欲烟消云散，而真正的布施心亦自会生起。这个原则可在你的日常禅修中运用，如果你被某种迷执所困扰，可生起它的相反想法来消除之。有时，迷执太强，单靠这个方法是不行的，在这种情况下，就要先削弱几分它对你的操控力，然后才可有效用此法完全抵消它。这时内疚终于派上用场了，它是人类最拙劣的情绪之一。用心好好地看清楚你正想消除的情绪反应，认真地去考虑它，它清楚它给你的感受，看清楚它如何影响着我的生活、幸福、健康，以及你与别人的关系，看清楚它如何影响你在别人面前的形象，看清楚它阻碍你迈向解脱的方式。你要追求的是真正的厌离，这一步骤本身也许已经完全解决你的问题，如果还未解决，可再用它的相反情感来抵消仍逗留不散的残余迷执。布施可以抵消贪欲，慈悲可抵消嗔心，你只须考虑片刻，对任何烦扰你的妄念，恶念都可找到抵御的适当对治。

心意漂荡是心的运作常态，不可把它当作敌人，它不过是朴素的事实而已。如果你想改变什么，首先要做的，就是看清楚它本身的实际活动情况。不要为心的不理智、混乱而心烦意乱，那都是自然的事。当你的心离开禅修目标时，只须留意观察这个分心即可。当任何强大的心态生起，令你偏离禅修目标时，可暂时把注意力转到分心上去，让分心成为你的暂时禅修目标。你越能单纯地注意那个分心，它们就会变得越来越弱。

觉知具有破解分心的功能，以觉知默照，轻微的分心很快就会消失。至于根深蒂固的惯性思想模式，则须不计时间多少，坚持重复不断的恒常专注始能破解。觉知是禅修的一个重要部分，它是你要奋力培养发展的一个基本东西。实际上不必去与分心对抗，关键是觉知当下正在发生的事情，而不是去控制它们。记住，定力只是一件工具，其重要性仅次于单纯的注意。从觉知的角度来看，根本就没有所谓分心，心里生起的任何现象都只是另一个培育觉知的机会而已。呼吸只是一个任意选择出来的禅修对象，被作为注意的主要或基本对象，而分心则是注意的次要对象，它们与呼吸一样，都是现实的一个部分。禅修的目的并不是为了达到一种完美无缺的静止安详心态，是为了达到无间断的留意觉察力，只有这种觉察力才可以令人开悟解脱。

负面的心态很容易辨识，但是高尚的感受则让人难以脱离，到最后，可能令你越来越多的贪欲。求取高尚的事物是一种满足欲望的活动，一种忽视现实的聪明做法而已。最难处理的是，那些静悄悄渗入禅修之中的正面心态，如：快乐、平静、满足、对各地方所有众生的同情与慈悲。这些心态如此甜美，令你不忍舍弃。并不是劝你排斥这些心态，只想你如实地看待它们，它们不过是一些心态，会自来自去，会自生自灭，要诀是不去依恋或执着它们。只须在旁观看着每一个生起的心态，它是什么，它有多强，它会持续多久，然后看着它消失。

定力带你往何处去？由于心态会从无意识中冒起，若想捕捉到它，你就要把觉知力深入到这无意识层里面。定力可以令这些心态的生起减慢，帮助你把觉知力延伸至念头与感觉之源――动荡难测的黑暗之中。随着定力的提高，你开始感受到念头与感觉的慢慢生起，它们好象一个个水泡，独立而又分离。它们从无意识中慢慢冒上来，在有意识的心中逗留片刻，然后悄然消逝。留意觉知自己的心态是一种精密的行动，你容易在感觉的现实上添加了一些东西，也容易落后于感觉，只得到其中一部份而非全部。要奋力达到的理想是：完全如实地体会到每一个心态，不添加任何东西，也没有任何遗漏。比如，对于疼痛，其实就是一种能量流动形式而已，无需思想反应，无需拒绝。你要如实地觉察每一个感觉，无论它是疼痛、狂喜、或是厌烦，你要在那现象处于自然和纯洁无染的状态下，完全地体验到它。只有一个方法：你要精准地抓紧的是你对每一个感觉的觉知必须与它的生起精确地同步。这运作十分精巧，你必须漫游于当下，提起与放下皆不许稍有差迟，且十分需要瞬间的轻触，你与感觉的联系永不可在过去或未来，只可在眼前当下。每当你听到一个声音时，就要专注着听的过程，其他一切只当是附加赘言，可以完全放下不理，同样的原则亦适用于你的每一个感觉、情绪或经验．

当好几种感觉同时生起时，其中必有一个感觉是最强烈的，只须开放自己，其中最坚持的或最强烈的那个自会闯入，吸引你的注意，到时，要留意观察着它，直到它消失为止，然后回来注意呼吸。

静观是无判断的观察．一个认真的禅修者，不论在正式禅坐或在日常生活时，都会日复一日地经常保持纯粹的注意。这是一个非常崇高的理想，往往需要数年，甚至数十年的日子才能成功。

十一、止与观

内观禅的修习，多少有点象心理平衡的活动，你将要培育两种不同的心理品质----止与观；止是定力或集中力，观是观察力、敏锐的觉知力或静观力。重要的是确保两者能平衡地、肩并肩地一起培育和发展。理想地，他们的关系应如下：观选择要注意的事物，并且监视着心，看它有否离开正道(离开应注意的事物)，止做的实际工作是要保持注意力稳定地停留在所选目标之上，如果两伙伴中任何一个衰弱，禅修便会走错路。

止应被视为一件工具，像任何工具一样，它可以被善用或恶用，它可用来发掘深层次的心态，可是即使如此，仍未能了解隐藏着的自私自利的势力，只有观能做得到。真正深度的止只有在特定的条件下才会出现。

观却没有这些弊端，观并不依赖任何环境，它只是一个纯粹的觉知要素。观不受任何条件或情况所限，它只注视任何飘过心中的东西而不去归类，觉知到分神与干扰的注意力分量，与觉知到禅修主要目标的注意力分量相同。观的发展有赖了解、去执、在此刻安顿下来，以及让自己安于任何形式的体验。观的培育有赖温和的努力，要保持觉知任何在此刻发生的事情，坚持与轻描淡写是修观秘诀。想发展观，就要轻柔地、和缓地、友善地不断抽离自己，回到觉知的心态中。在观的状态中，你如实地看到自己，你刺穿一层一层习以为常的自欺谎言，观能导致智慧。

止是排外的，观是包括的。止做的只不过是集中心意，有点像雷射光束，它有燃烧力量直透内心深处，照亮着那里发生的一切，但它不明所见；观则能详细检查自私自利的伎俩，明白所见的一切；观能刺穿苦恼的神秘面纱与内心不安的机制；观能令你得到解脱。

观还有另一个困境——观不会对看到的东西有所反应，它只看视和理解。观是忍耐的要素，因此，无论你看到什么，你必须单纯地接受、承认、以及冷静地观察。我们是无知的，自私自利的，贪得无厌的，爱自夸的，我们纵欲、说谎、这些都是事实。观的意义，是要一面看着这些事实，一面对自己耐心地忍受，接受着如是的自己。接受是观的精髓。观只单纯地接受任何现前的事物，如果你想发展观，有耐性地接受是唯一途径。观的发展只有一种方式，那就持续地去修观，单纯地去偿试观，这意味着要保持耐性，过程中不可太勉强或猛攻，它有自己前进的步伐。

在禅修工作中，止与观是手拉手地协作的，观引导止的力量，观是运作过程中的总管，止提供力量予观，好让观能通达内心至深之处，它们的合作可能导致对现实的洞察与理解。

在开始时，把你的大部份努力放在止上，只须不断地、重复地把分散的注意力唤回到禅修目标上即可，要坚持捱过去。如是修习数月后，你的止自会有所增进，到时，你才可调配多些精力去发发展观。于此要守的唯一规则是：开始时要主力发展止，当散乱心稍为静下来时，就可着重发展观了。如果发现自己有点忙乱，要着重修止；如果感到昏沉，就要着重修观。整体来说，观是要着重的一个。

十二、在日常生活中的禅修

坐禅本身不是游戏，它是练习。禅修以外的生活方式，其中需要运用这些基本技巧于个人经验上才是游戏。内观禅的目的，就是要从根本上永远转化你的整个感觉与认知经验，亦即是要革新你的整个人生经验。发展新的方法来处理意识思维，以及采用新的方式来照顾自己不停涌现的情绪。这些新的心理习惯，一定要被带入你个人生活的其他部份之中。为了连系这两个环节而要付出一些努力是必要的。禅修练习的终极目标依然是：建立起定力与觉察力至足够的强度水平，好让禅修者能在现代的社会的生活压力下，仍然可以屹立不摇。

十三、禅修的效益

禅修最初的利益很实际和平凡，往后阶段所得的利益则是深远和超凡的。

自我感觉本身基本上是一种疏离的感受，一种“自我”与“其他”之间的距离知觉。这种知觉要不断重复学习才能稳固地保持，而那些演习是盖障所组成的。清晰的静观制止了盖障的增长，持续的静观则可彻底消灭它们。当真正的静观被建立起来时，“自我”的墙壁会瓦解、渴爱会减少、自我防御和顽固僵硬等亦会减轻，你会更为开放、更为包容与灵活变通，你学会与他人分享你的慈悲心。

你连续不断地留意观察呼吸与每一个心理现象，你感到越来越稳定，越来越能令心随时停泊在朴实而单纯的当下经验。一旦你的心免受思想束缚，它会变得十分清静，并安住于全然单纯的觉知之中，它不再是些无关重要的单调感受，而是一个活生生的，不断改变的过程，它生气勃勃，引人入胜。它的基础是当刻活生生的流动，明显地富有现实感觉特色；你便拥有一个新的有力观察点，一个新的标准，可用来衡量你的一切经验。你会清楚地看到那些自己在单独参与纯粹现象时的片刻，也会看到那些自己以某些心态介入、干扰着现象时的片刻。你会观察到自心，正以某些评论、陈旧的印象与个人意见等扭曲着现实。无论做什么，你都会知道自己正在做什么；对于自己错过现实的方式，你会变得越来越敏感，而且，你会被吸引，趋向简单、客观的视察方式，不会对现实稍作加减。一切会被看得清清楚楚，无数的身心活动亦会细节鲜明地显现出来。当你继续观察这些改变时，你了解到所有一切是如何配合在一起，你也觉察到所有心理、感觉与感情现象间的紧密联系。你观察到一个思想引发另一个思想，你看到破坏所生起的情绪反应，感受所引起的思潮。你了解到它们一切皆在因果的微妙结构中紧密地联系在一起。

在这人生实验室中，一个内心无懈可击的结论会自己弹出，让你知道：生命实有令人失望与挫败的标志，而你也清楚知道其原因所在。这些反应皆源于：1、你无力取得你想要的东西 2、你恐惧失去你拥有的东西 以及3你贪得无厌永不满足的习性。通过对自己生命的负面进行透切的研究，你深切地了解“苦”----所有生存皆不能令人满意的性质。无论你执取任何东西，苦痛都会无法避免地尾随而至。

在这身心集合体内持续不断的经验流转中，你所能找到的，只有数不清的客观过程，没有固定不变的“自我”，一切都是过程，你发现思想，却找不到思想的人，你发现情绪和欲望，却找不到实行的人。至此你对“自我”的观点彻底改变了，在静观力的透视下，我或任何存在的感觉都会溶解并失去其坚实性。随着内观禅修的进展，你会上升至某一点，顿悟三法印“无常、苦、无我”，有力地烧毁诸种颠倒见解。我们的意识思转化了，自我的实体消失了，剩下来的只有无穷无尽的、互相联系的、非个人的现象，它们缘生缘灭地不断变化着。渴爱熄灭了，重担消除了，余下的只有轻松自在，毫不费力的流动，没有丝毫抗拒或压力的痕迹。

愿文：

愿我满怀慈、悲、喜、舍的想法。愿我慷慨宽大。

愿我温和有礼。愿我轻松自在。

愿我快乐安详。愿我健康。愿我心转柔顺。

愿我的言词讨人欢喜。愿我的行为亲切友善。

愿我的六根，无论是看到的、听到的、闻到的、尝到的、接触到的，都可以帮我培养慈、悲、喜、舍等四无量心。

愿这些体验可以帮我培养慷慨宽大、温和有礼。

愿这些体验可以帮我达到轻松自在。

愿这些体验可以激发起我的友善行为。

愿这些体验是我快乐安详的泉源。

愿这些体验可以帮我解除恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安。

无论我到世界任何地方，向任何方向走，愿我能以快乐、安详、友善之心待人。

愿我在各方皆得到庇护、免受贪欲、愤怒、厌恶、仇恨、妒恨与恐惧等困扰。

愿我健康、快乐与安宁，愿我远离灾害，愿我远离困难，愿我没有问题困扰，愿我永远成功。也愿我有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿我的父母健康、快乐与安宁，愿我的父母远离灾害，愿我的父母远离困难，愿我的父母没有问题困扰，愿我的父母永远成功。也愿我的父母有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿我的老师健康、快乐与安宁，愿我的老师远离灾害，愿我的老师远离困难，愿我的老师没有问题困扰，愿我的老师永远成功。也愿我的老师有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿我的亲属健康、快乐与安宁，愿我的亲属远离灾害，愿我的亲属远离困难，愿我的亲属没有问题困扰，愿我的亲属永远成功。也愿我的亲属有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿我的朋友健康、快乐与安宁，愿我的朋友远离灾害，愿我的朋友远离困难，愿我的朋友没有问题困扰，愿我的朋友永远成功。也愿我的朋友有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿所有与我素未谋面的人健康、快乐与安宁，愿所有与我素未谋面的人远离灾害，愿所有与我素未谋面的人远离困难，愿所有与我素未谋面的人没有问题困扰，愿所有与我素未谋面的人永远成功。也愿所有与我素未谋面的人有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿我的敌人健康、快乐与安宁，愿我的敌人远离灾害，愿我的敌人远离困难，愿我的敌人没有问题困扰，愿我的敌人永远成功。也愿我的敌人有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。

愿一切众生健康、快乐与安宁，愿一切众生远离灾害，愿一切众生远离困难，愿一切众生没有问题困扰，愿一切众生永远成功。也愿一切众生有耐性、勇气、谅解决心来面对和克服人生不可避免的困难、问题与失败。